TÉCNICAS DE MANEJO DEL ESTRÉS I

Los datos del estrés en España: la necesidad de manejar el estrés

Estos son algunos datos del VII estudio CinfaSalud sobre “Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés”:

• 9/10 personas en edad adulta (18-65), ha sentido estrés el último año y
• 4/10 lo han vivido de manera frecuente o continuada.
• Es decir que: más de 12 millones de españoles tienen la percepción de estar estresados.

Según este mismo estudio las medidas más habituales para manejar el estrés son:

• conversar con los amigos o con la familia (43,9%),
• aceptar la causa del estrés e intentar que no les afecte tanto (40,0%) y
• practicar deporte (38,1%).

VII Estudio Cinfa-salud: Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés

Y es sobre la segunda de estas medidas: ACEPTAR LA CAUSA DEL ESTRÉS E INTENTAR QUE NO LES AFECTE TANTO, sobre la que escribo hoy en el blog.

¿Pero, podemos modificar nuestra sensación de estrés? Parece que si, ya que una parte muy importante de la gestión del estrés consiste en trabajar el cómo respondemos a la situación que lo genera.

Técnicas de manejo del estrés. Ejemplo sobre hablar en público

Rosa, una de mis clientas de coaching, me comentaba «tengo que dar una charla en mi departamento y es algo que me pone muy nerviosa. No es que llegue a paralizarme, pero preferiría no hacerlo. Cada cierto tiempo tengo que hablar delante de las personas de mi empresa y los días anteriores lo paso fatal. Se me pone un bolo en el estómago, estoy super nerviosa, no puedo dormir,… Y, claro, tampoco puedo decir que no… ¿Qué puedo hacer?»

Como a Rosa, a muchas personas nos resulta estresante afrontar muchas situaciones casi cotidianas, como hablar en público, la sensación de falta de tiempo o los exámenes, por ejemplo.

Y, obviamente, lo vivimos con malestar. ¿A quién le gusta sentirse estresado? Pero, sin embargo, el estrés es una respuesta natural y adaptativa de nuestro cuerpo. No podríamos vivir sin él.

Así que es muy útil aprender (ojalá lo enseñaran desde el colegio) a manejarlo dentro de nuestras posibilidades. Y me paro en esto, ya que cada persona vivirá de forma diferente el duelo de una persona querida, o el estrés diario de un atasco. Y, lo que para alguien puede ser un estrés agudo, para otra persona puede pasar desapercibido.

«La sensación de estrés» depende tanto de «La situación que lo genera» como de «La respuesta de la persona a esa situación»

En este post empezaremos identificando 3 maneras de manejar el estrés en nuestro día a día.

1. Cambiar la situacion que genera el estrés

En muchas ocasiones cambiar la situación que genera el estrés es la solución óptima.

Por ejemplo, en el caso de una persona a la que estresa mucho llegar tarde a los sitios, lo lógico es que salga con tiempo de sobra para llegar a la hora. En algún momento puede no ser suficiente y tener imprevistos que se lo impidan, pero la mayoría de los días no va a tener que manejar ese estrés, porque ha desaparecido la situación que lo causa.

¿Fácil, no? Pues no tanto como parece. Hay muchísimas personas que, aun estresandose mucho por llegar tarde, siguen llegando tarde día tras día. ¿Por qué? Porque somos personas de hábitos y cuesta mucho cambiar ciertas cosas, incluso aunque veamos el beneficio. Aqui tienes un post que habla de este tema.

En el caso concreto de Rosa, no podía hacer mucho para evitar dar la charla, así que pasamos al plan B, trabajar sobre cómo responde Rosa al hecho de saber que tiene que hacerla.

2. Comprender la respuesta física al estrés

En el caso de Rosa (y en general es bastante habitual), descubrimos que una de las cosas que más nerviosa le pone es sentir que se acelera, que no puede centrar la atención en otra cosa, sentir que se le pone ese nudo en el estómago. La respuesta física de su cuerpo al estrés es lo que va alimentando esta misma sensación de estrés.

¿Pero, y si… estos sintomas físicos de respuesta al estrés fueran positivos?

Si entendemos que nuestra respuesta física ante una situación en la que no nos sentimos seguros, que no tenemos controlada, es una forma de prepararnos mejor para responder a la situación, tal vez podamos vivirlo de otra manera.

Se trata de entender que la respuesta habitual del cuerpo es un mecanismo de respuesta saludable que permite aumentar la atención, la concentración y la capacidad de respuesta ante los imprevistos que puedan surgir.
Comprender que la sensación de intranquilidad de los días previos es la forma en la que el cuerpo te avisa de que te tienes que preparar, porque es una situación en la que no tienes suficiente sensación de control.

Hace unos meses llegó a mis manos una charla Tedx cuyo título «cómo convertir el estrés en tu amigo», me llamó la atención.
Es un estudio sobre el estrés y sus consecuencias en la salud, y en el su autora Kelly McGonigal explica que:

Existe un factor diferenciador en los resultados de salud a nivel estadístico, entre aquellas personas que PERCIBEN el estrés como negativo y las que no.

Como ya vimos en el post «Las 4 fases de aprendizaje» estas sensaciones de malestar son propias de una situación de aprendizaje, de algo fuera de la zona de confort. Y aceptarlas como algo natural y positivo para enfrentarte a la situación, hace que mejore automaticamente tu forma de vivirlo.

Notas que te pones nerviosa, que se te acelera el corazón, que se te pone un nudo en el estómago y te dices a ti misma «Bien, mi cuerpo está en alerta, me está preparando para estar al 100% en esta charla».

3. Aceptar la realidad. Reducir las expectativas

La charla la vas a hacer si o si, por muy enfadada que estés por ello, por mucho que prefieras no hacerla, por mucho que te quejes con el mundo, no va a hacer que esto cambie. Asi que ACEPTA la situación y ahorra tiempo y energía en preocuparte por lo que no puedes cambiar. Pon el esfuerzo en que el resultado sea lo mejor posible para tu público y para ti. La herramienta círculo de influencia, círculo de preocupación es muy útil para ver dónde tiene sentido poner el esfuerzo.

Decirte a ti mismo frases como «no debería ponerme tan nervioso», «tendría que poder controlarme», «no voy a superarlo nunca»,… tampoco ayudan demasiado. La realidad es que te sientes así. Esto es lo que hay. Te puedes crear muchas expectativas sobre lo que DEBERÍA SER, pero lo único que vas a conseguir es estresarte más al ver que lo que tu quieres que sea no es la realidad.

ACEPTAR. Aceptar lo que no puedes cambiar, aceptar que la realidad es la que es y aceptar que tu estás reaccionando de una determinada manera a esa realidad, reduce la frustración por cómo vives una determinada situación y te pone en el camino de enfocar el tiempo y la energía en lo que si puedes hacer para mejorar.

4. Otras técnicas de manejo del estrés

No es la idea de este post escribir sobre todas las técnicas de manejo del estrés existentes, ya que podemos encontrar muchas diferentes y muy útiles, como la toma de perspectica, la escritura, ejercicios de respiración,… temas que quedan pendientes. Tal vez para un siguiente post. 😉